photos : Anaïs Boileau
S’il y a bien une saison où j’apprécie davantage de faire des gâteaux, c’est quand arrive l’automne. ‘La saison du baking’ ces gros gâteaux moelleux à la texture régressive et satisfaisante se parfument de cannelle, fenugreg, de légumes racines gorgés de sucres naturels et c’est absolument bienvenu. La bonne nouvelle, c’est que l’on peut faire en sorte qu’ils ne plombent pas tant la digestion, et n’impactent pas trop directement notre santé en leur donnant une place ponctuelle, de plaisir et en équilibrant les ingrédients.
Brookie citrouille tahini chocolat (vegan)
photos : Anaïs Boileau
C’est une recette qui vient de notre livre Le manuel gourmand de la ménopause avec Elvira Masson. On utilise ici le potimarron riche en fibres pour sucrer et apporter de la texture. Ajouter des fibres et des protéines permet aussi une assimilation moins rapide des sucres. Le tahini riche en calcium assimilable permet de se faire plaisir sans culpabiliser tout en veillant à sa santé osseuse. J’adore faire cette recette à l’arrivée des premiers froids. Je garde le gâteau au frigo. Il durcit comme un brownie et est encore meilleur le deuxième ou troisième jour.
pour 6-8 personnes Préparation : 15 minutes. cuisson : 45-50 minutes
300 g de purée de citrouille ou potimarron cuite
200 g de sirop d’érable (en tâchant de réduire au fur et à mesure).
120 g de tahini
1 pincée de sel
70 g de farine (ou un mix de farines sans gluten)
100 g d’amandes
1⁄2 sachet de poudre à lever
120 g de pépites de chocolat noir
Vous pouvez utiliser votre robot-coupe ou mixeur pour faire l’appareil en ajoutant tous les ingrédients, sauf les pistols de chocolat que l’on concasse grossièrement et que l’on ajoute à la fin.
Si vous n’avez pas de mixeur, dans un cul-de-poule, mélanger à l’aide d’un fouet : la purée de citrouille, le tahini, le sirop d’érable. Ajouter la farine, la poudre à lever, le sel. Terminer par le chocolat noir et les amandes concassées grossièrement. Bien homogénéiser la préparation. Verser dans un moule à gâteaux de 18-20 cm de diamètre huilé au préalable, cuire à 160 °C pendant 45 minutes. Vérifier la cuisson à l’aide de la pointe d’un couteau. La texture doit être proche d’un Brownie. Servir tiède ou même froid le lendemain.
Mon carrot cake préféré
Ce carrot cake est de loin le meilleur que j’ai goûté. Une très grande quantité de carotte, un sucre complet bien dosé au minimum, et des épices réchauffantes et hypoglycémiantes. Il est humide et moelleux comme j’aime, et convient aussi bien au petit déjeuner qu’avec qu’une tasse de thé, comme en-cas l’après-midi. Attention, j’ai déjà tenté de réduire le sucre à 80 g, mes enfants m’ont regardé avec un regard vraiment méchant… Pour moi ça allait, j’avais mis plus d’épices, mais si on part du principe qu’on se passe déjà du glaçage classique hyper sucré, je crois que 150 g de sucre coco, en fait c’est pas si mal. :).
Pour 8 personnes • Préparation 15 min • Cuisson 1 h
200 g d’amandes ou de noix
250 g d’huile végétale neutre (ou huile d’olive pas trop forte en goût)
150 g de sucre complet (Rapadura ou de coco)
4 œufs
280g de farine T65 (ou un mix sans gluten)
1 cas d’un mélange d’épices moulues : cannelle, cardamome, gingembre, muscade
1 pincée de sel
1/2 sachet de levure chimique
500 g de carottes râpées
Torréfier les noix ou les amandes.
Disposer les noix ou les amandes sur une plaque et les faire griller quelques minutes sous le grill. Attendre qu’elles reviennent à température.
Confectionner la pâte
Préchauffer le four à 180 °C. Mélanger au fouet l’huile et le sucre, ajouter les œufs un par un. Incorporer ensuite la farine, la poudre à lever, les épices (ou juste de la cannelle), le sel et les carottes rapées. Terminer en intégrant les noix ou les amandes torréfiées et refroidies.
Cuire le cake.
Huiler un moule de 25 x 10 centimètres et déposer la pâte Dedans. Enfourner et cuire à 160 °C pendant une heure. Laissez refroidir le Cake à température ambiante et déguster tiède ou frais le lendemain.
Le PDF des deux recettes si vous souhaitez les garder et les retrouver plus facilement!
Les épices hypoglycémiantes qui permettent de réduire le sucre et se glissent dans les pâtisseries à l’arrivée des premiers froids.
Un bon moyen de réduire le sucre est d’intégrer une synergie d’épices dites hypoglycémiantes qui active le feu digestif et réchauffe l’organisme. L’Ayurvéda, une des plus anciennes formes de médecine sur Terre, est un référentiel ancestral empirique basé sur l’observation clinique qui utilise depuis des milliers d’années les épices pour équilibrer les différents tropismes et soutenir l’organisme.
LA CANNELLE (Cinamomum zeylanicum) : traditionnellement considérée selon le référentiel Ayurvéda comme hypoglycémiante et tonique digestive, elle permet de réduire la quantité de sucre dans les préparation et pourrait agir bénéfiquement sur notre glycémie, c'est ce que vient de révéler une nouvelle étude de l’Université de Californie
*Source :https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000291652400008X
POIVRE NOIR (Piper nigrum) : Il est riche en antioxydants. Des études récentes ont démontré que la pipérine présente dans le poivre pourrait aider à améliorer le métabolisme du sucre dans le sang et stimulerait la production d'enzymes digestives et la sécrétion de sucs pancréatiques. Considéré comme un tonique, il favorise et stimule le feu digestif.
LE FENUGREC (Trigonella foenum-graecum) : Il stimule la sécrétion de sucs pancréatiques et est considéré comme hypoglycémiant. Le fenugreg est aussi traditionnellement utilisé en ayurvéda et dans de nombreux compléments alimentaires pour équilibrer les symptômes de la ménopause. Il m’apparaît toujours étrange de consommer des compléments alimentaires en gélules à base d’épices, de plantes et d’aromates que l’on pourrait cuisiner. Le fenugrec est souvent conseillé pour accompagner la santé des femmes, du post-partum à la ménopause ; c’est une épice délicieuse qui a toute sa place dans la cuisine. Le fruit du fenugrec est riche en phytoœstrogènes, comme l’anéthol. Une étude randomisée, en double aveugle et contrôlée contre le placebo, a évalué les effets d’un mélange bénéfique d’extraits de fenugrec et de valériane sur les troubles du sommeil et les bouffées de chaleur de femmes ménopausées*.
*Source : Ensiyeh Jenabi et al., « Effect of fennel-valerian extract on hot flahes and sleep disorders in postmenopausal women: a randomized trial », Journal of Menopausal Medicine, vol. 29, n° 1, 2023, p. 21-28.
LE GINGEMBRE (Zingiber officinale) est souvent utilisé pour aider à soulager les troubles digestifs tels que les nausées, les indigestions et les ballonnements. Je l’associe beaucoup au curcuma, ce sont deux anti-inflammatoires et j’alterne avec du galanga plus doux. On peut l’utiliser frais ou sec. Je le mélange aussi un peu avec des peaux de mandarin séchées pour faire du thé. Je l’utilise contre les maux de tête, les vertiges légers, les maux de ventre, le mal de mer. C’est un rhizome très accessible à tous. Frais on l’utilise aussi contre les nausées, les crampes, les coups de froid. Il est réchauffant et soutient le système immunitaire.
LE CURCUMA (Curcuma longa) : c’est la deuxième épice anti-inflammatoire naturelle qui peut aiderait à soulager les douleurs articulaires qui apparaissent avec l’âge. Il fut longtemps conseillé de l’associer à du poivre noir, mais on évitera de systématiser cette synergie pour limiter l’effet irritant du poivre sur les muqueuses intestinales. Il est aussi considéré comme anti-oxydant. J’adore le curcuma frais que l’on trouve facilement en magasin bio.
Un petit point et tour du monde sur les sucres.
On le sait, le sucre c’est pas génial pour la santé…
Si j’actualisais mon premier livre Pâtisserie naturelle sorti il y a 5 ans, je diviserais l’apport en sucre de toutes les recettes de moitié, voire plus. Malgré une démarche vertueuse en faveur de la santé, j’étais encore à l’époque, et ce, malgré ma formation de naturopathe, très/trop imprégnée de la formation de CAP pâtisserie.
À cette époque, 2014-2016, on partait de très loin d’un point de vue quantité dans les recettes, qualité de sucre et impact sur la santé, où la question n’avait à l’époque même pas lieu d’être, ni dans les centres de formations, et encore moins dans la profession.
photos : Anaïs Boileau
Les choses ont pas mal bougé depuis. De nombreuses pâtisseries se sont mises à proposer des offres plus inclusives, du sans gluten aux pâtisseries IG bas pour les personnes souffrant de diabète, du sans lactose et même du 100 % végétal comme Land&Monkeys afin de satisfaire tout le monde. Même si ce n’est pas la majorité, la profession a au moins entamé une réflexion sur le sujet ; et on trouve quand même quelques alternatives et des efforts de sourcing (davantage dans les villes).
J’avais approché dans ce livre la notion de ‘qualité des sucres’ : complets, semi-complets, qui me semble encore d’actualité. Même si peu d’études scientifiques corroborent encore le fait que certains sucres soient plus sains que d’autres, on part du principe en naturopathie que le moins un ingrédient est transformé ou raffiné, et le mieux c’est pour que l’organisme le reconnaisse et bénéficie de ses apports nutritionnels.
Quand on réfléchit à un ingrédient par le seul prisme moléculaire, on oublie parfois de prendre en compte des paramètre in vivo (plutôt que in vitro) mais aussi des paramètres annexes pourtant essentiels : environnementaux (le mode de culture et l’impact des produits phytosanitaires), physiologiques et métaboliques pour prendre en compte leur impact sur notre santé, sur le long terme.
Cette question avait longuement été évoqué dans l’émission On va déguster sur les sucres de terroir ou j’avais pu m’exprimer sur le sujet
N’oublions pas non plus son pouvoir sur la sphère psycho-émotionnelle et affective
C’est le premier goût que l’on a eu en bouche, que ce soit par le lait maternel de notre mère ou par le premier biberon. Notre rapport au sucre est davantage intéressant à observer par le prisme de ce qu’il raconte de notre période de vie, et de notre histoire émotionnelle. Il est apparemment plus addictif que la cocaïne et il est assez facile de constater que plus on l’utilise, plus on a le désir d’en ajouter, ce qui est aussi vrai pour le chemin inverse : enlever le sucre de votre alimentation quelques jours, voire quelques semaines, et les bénéfices sur l’énergie, la fatigue et les différents types d’inflammation sont indéniables.
Questionner son appétence au sucre permet de lui donner la bonne place, celle du plaisir ponctuel où l’on voit arriver de loin l’envie de recommencer le lendemain. C’est OK de ressentir une appétence ponctuelle en fonction de la saison, ou de son cycle.
Qui n’a jamais rêvé d’un mi-cuit au chocolat scandaleusement coulant en son centre en pleins SPM ?
Certaines étapes de la vie nécessitent de réduire, voire de s’en passer complétement.
L’inflammation chronique correspond à une activation permanente du système immunitaire. Elle est impliquée dans de nombreuses maladies : cancer, polyarthrite rhumatoide, athérosclérose, diabète, asthme, le syndrome métabolique, les maladies neurodégénératives… L'alimentation peut jouer un rôle important dans l'inflammation chronique, de même que le mode de vie (mouvement, sport) et l'environnement. En naturopathie, la mise en place d’une alimentation adaptée permet à l’inverse de favoriser la réduction des processus inflammatoires sur le long terme. La réduction, voire l’éviction ponctuelle de sucres ajoutés est un des premiers réflexes adopté. Le sucre aurait aussi un effet néfaste sur le microbiote intestinal. Déséquilibré, il peut favoriser la perméabilité de l'intestin et le passage de molécules pro-inflammatoires dans la circulation.
Différentes qualités de sucres
La consommation de sucre est passée par personne/an de 600 g en 1780 à 33 kg et 35 kg en 2017, et sans atteindre les États-Unis qui sont à 68 kg. (3) – Base statistique Food & Agriculture Organisation, http ://www.fao.org/statistics/fr/
La consommation à échelle individuelle se situe plutôt en moyenne à 50 g par jour et par personne.
Ce que l’on reproche au sucre industriel
Accoutumance et addiction
Fatigue le pancréas
Prépare et favorise les problèmes de diabète.
Considéré comme pro-inflammatoire
Les modes de culture du sucre sont souvent des monocultures qui appauvrissent les sols, déséquilibrent les écosystèmes et menacent la biodiversité.
Chélate certaines vitamines du groupe B et dévitalise l’organisme.
Cultures (la betterave en France) qui nécessitent souvent l’utilisation de pesticides de la famille des néonicotinoïdes (tueurs d’abeilles) que l’on avait interdit, puis réhabilité, merci au puissant lobby du sucre en France.
Il faut bien distinguer les sucres naturels assimilables par notre organisme des sucres artificiels qui le sont moins. Nos enzymes cellulaires sont adaptées au galactose présent dans le lait, au glucose, au fructose naturel (dans les fruits) et au miel.
Le saccharose est un disaccharide = (glucose + fructose), un sucre complexe extrait de certaines plantes, principalement de la canne à sucre et de la betterave sucrière, qui apporte une énergie immédiate mais factice. On parle alors de calorie vide, car il n’apporte pas de micronutriments (minéraux, oligoéléments) en dehors de l’aspect énergétique.
Notre corps a bien évidemment besoin de « sucre » pour avoir de l’énergie ! Hors tout, le sucre absorbé en excès, c'est-à-dire en quantité supérieure aux besoins de notre corps, sera stocké sous forme de graisses. Les mauvais sucres sont les sucres dits rapides qui passent très vite dans le sang. Le pancréas sécrète une grande quantité d’insuline pour permettre à ce sucre de rentrer dans la cellule, mais ce taux d’insuline rechute très vite. Cela va créer une hypoglycémie réactionnelle et, par extension, un nouvel appel de sucre.
C’est donc un cercle vicieux qui fatigue le pancréas, notre organe qui régularise le taux de sucre dans le corps. Le pancréas se retrouve trop sollicité et s’use de façon précoce ; ce qui peut entraîner de graves problèmes de diabète par la suite, comme évoqué dans l’article des petits déjeuners.
Les diabétiques sont dans l’obligation de consommer des sucres à index glycémique bas. (IG) L’index glycémique est la vitesse avec laquelle un glucide fait monter le taux de glucose dans le sang.
Référence : glucose = 100 (plus il est élevé, plus il a besoin d’insuline pour rentrer dans la cellule).
Action de l’insuline
Métabolisme glucidique : Facilite la pénétration du glucose dans la cellule. Favorise la synthèse du glycogène (dans le foie et le muscle)
Métabolisme protidique : favorise le passage intracellulaire des AA et leur utilisation dans la synthèse protéique.
Plus un aliment est modifié industriellement, plus son index glycémique augmente :
ex : pâte blanche = 50 et pâte complète = 40 - Pain blanc : 95 et pain complet : 50.
Plus un aliment est riche en protéines végétales et en fibres, et plus son index glycémique sera bas. Il y a donc moins de sécrétion d'insuline. On parle aussi maintenant davantage de charge glycémique,
Mais il y a sucre et sucre.
Qu’est-ce qu’un sucre de qualité ?
Qu’il soit naturel ou raffiné, aucun sucre n’est parfait. Chaque sucre possède des spécificités techniques, gustatives, nutritionnelles et écologiques qui lui sont propres. Consommé en excès et surtout au quotidien par habitude et automatisme, il est de facto problématique.
C’est le petit carré de sucre que l’on ajoute chaque jour dans le café, et ce, plusieurs fois par jour, qui sera bien plus embêtant que la pâtisserie plaisir consommée ponctuellement.
Sacharose :
Caractéristiques : Le saccharose ou sucrose est un sucre issu de la betterave sucrière ou de la canne à sucre. C’est le sucre le plus accessible et démocratisé en France en raison de sa production : en mars 2020, 423 000 hectares ont été plantés en betteraves à sucre en France, essentiellement au nord de la Loire, plaçant la France au premier rang européen et deuxième mondial de la production de sucre de betterave.
Ces dernières années, certains articles ou vidéos polémiques ont avancé le fait que le sucre de betterave ne serait pas un sucre « raffiné », car la betterave sucrière est blanche et que son sucre ressort blanc.
Il reste « raffiné » à mon sens dans la mesure où il subit une transformation physique et chimique (par adjonction de lait de chaux et de gaz carbonique), puis filtrations et centrifugations successives après cristallisations. Il ne reste aucun micronutriment après cette transformation.
Bienfaits : Aucun ! C’est une calorie vide.. Il est hyperglycémiant et énergétique. Il induit une forte sécrétion d'insuline. En excès, il pourrait favoriser l'apparition du diabète de type 2 et du surpoids. Il n’apporte rien à l’organisme. Son goût est neutre, c’est un exhausteur de goût, mais aussi un conservateur dans les préparations sucrées.
Il est cependant très accessible niveau prix, on le trouve facilement partout et se conserve très bien, et très longtemps (il n’a pas de DLC).
Sirop d'agave :
Caractéristiques : Le sirop d’agave est un sucre sous forme liquide qui provient de la racine et du cœur d’une plante mexicaine, l’agavacée, de l’espèce des cactus. Son goût neutre moins prononcé que le miel se marie très bien avec de nombreuses préparations qui ne nécessitent pas de cuisson.
Bienfaits : Bienfaits : son faible index glycémique en fait un édulcorant intéressant. NT. Il est aussi connu pour être utile en cas de gastro-entérite. Rite. Cependant, sa haute teneur en fructose le rend moins digeste que les sucres complexes. Lets.
Utilisations : J'utilise le sirop d'agave pour sucrer des salades de fruits, des crèmes, chantilly, des préparations vegan ou des desserts crus. Je l'utilise néanmoins avec parcimonie, car ce n'est pas une alternative nutritionnelle intéressante de par sa présence en fructose. Je lui préfère le sirop d'érable bio, plus équilibré et plus sain. on le trouve en grande surface et en magasin bio.
Point négatif : Il n’est pas local.
Stevia naturelle :
Caractéristiques : La stevia est une plante originaire de l'Amérique du Sud dont est extraite une substance (le rébaudioside A) ayant un fort pouvoir édulcorant qui sucre jusqu'à 200 fois plus que le sucre raffiné. L'idéal est de l'acheter en herboristerie à l'état naturel et non transformé.
Bienfaits : très peu calorique, son haut pouvoir sucrant permet d’en utiliser très peu. Cependant, elle est à consommer avec parcimonie, car elle peut encourager et entretenir l’appétence pour le sucre.
Utilisations : la stevia est recommandée pour les diabétiques, je l'utilise pour les préparations zéro sucres ajoutés. Je l'infuse à chaud dans un lait végétal ou une crème afin d'en extraire les arômes. On l’a trouve en heboristerie, elle n’est donc pas si facile d’accès.
Point négatif : Il est difficile de trouver une stévia naturelle de qualité. Son goût légèrement anisé et proche du réglisse peut déranger les palais sensibles. Elle entretient aussi d’une certaine façon l’appétence au sucre et envoie les mêmes signaux au cerveau que n’importe quel sucre. Si on cherche à « moins sucrer », elle est à réduire au même titre que les autres sucres.
Le xylitol :
Caractéristiques : Le xylitol est un édulcorant naturel très riche en minéraux. Il est extrait de l'écorce de bouleau, c'est un remarquable substitut au sucre classique. Il peut être utilisé dans n’importe quelle préparation, mais il faut savoir qu’à la cuisson, son goût sucré augmente. Son goût est rafraîchissant et mentholé. Son prix reste encore très cher.
Bienfaits : Son index glycémique est très bas. Il fait donc partie des édulcorants naturels recommandés pour les personnes diabétiques. Il a la particularité de protéger de l’apparition des caries, on l’utilise d’ailleurs beaucoup dans les chewing-gums.
Utilisations : C'est ma plus belle alternative au sucre classique. J'aime l'utiliser pour sucrer des confitures où le goût mentholé est bienvenu (myrtille), des meringues ou des dans des associations comme : (chocolat/menthe).
Point négatif : Impossible à démocratiser en France. Il faudrait que les forêts françaises soient constituées uniquement d’arbres de bouleau pour subvenir à nos besoins. il n’est pas local, très difficile à trouver ( dans certains magasins bio) et son prix est très cher.
Le mannitol :
Caractéristiques :
Glucide pratiquement non métabolisable, le mannitol est éliminé par les glomérules rénaux et n'est pas absorbé au niveau des tubules. De ce fait, il entraîne une élimination obligatoire d’une certaine quantité d’eau et on l’utilise davantage dans la santé comme laxatif doux pour les enfants qui l’apprécient en raison de son goût sucré. On extrait le mannitol du frêne à manne (Fraxinus ornus), un arbre.
Point négatif : sa culture est de plus en plus rare et son prix est trop élevé, on ne le trouve quasiment nulle part à part dans certaines herboristeries.
Le Rapadura :
Caractéristiques : Le rapadura est obtenu par évaporation du jus de canne à sucre. C'est un sucre complet qui subit moins de transformations chimiques que le sucre blond de Canne.
Il est non raffiné, très apprécié pour ses qualités nutritionnelles. Son goût de caramel apporte beaucoup aux pâtisseries. Sa coloration brune limite son utilisation pour les meringues, les ganaches ou les crèmes blanches. Il est impossible de faire un caramel avec, car il brûle instantanément.
Bienfaits : séché à l’air libre sans être chauffé, il conserve tous ses minéraux, vitamines et oligo-éléments. Il est ainsi moins déminéralisant.
Utilisations : c’est certainement le sucre que j’utilise le plus. Son goût ambré convient parfaitement dans les cookies, les sablés ou les cakes. C’est un sucre non cristallisé qui a tendance à s’agglomérer.
Point négatif : il n’est pas local, difficile à trouver à part en magasin bio, et il est cher.
Le sucre de coco :
Caractéristiques : Le sucre de coco est issu de la fleur de cocotier. Proche du Rapadura, c’est un sucre naturel que l’on peut utiliser pour les préparations Paléo. Il apporte un goût de caramel salé, j'adore l'utiliser en alternance avec le rapadura.
Bienfaits : il contient de l’inuline qui sert à nourrir la flore digestive. Son indice glycémique est bas et il est particulièrement riche en antioxydants. À noter également que sa production est pour l’instant écologique, mais sa démocratisation tend à surveiller ce point.
Utilisations : Son goût légèrement beurré et ambré se marie parfaitement avec les épices. J’adore l’utiliser pour les gâteaux d’hiver avec des épices comme la cannelle, la cardamome, les cookies paléo et dans les préparations avec de la noix de coco.
Point négatif : il n’est pas local, difficile à trouver à part en magasin bio, et il est cher.
Le miel :
Caractéristiques : J’aime le miel, car c’est un des sucres les plus naturels et une belle alternative lorsque l’on souhaite travailler une approche locavore. Produit par nos merveilleuses abeilles, il est important de le choisir bio et non chauffé. Il est local et soutient la filière apicole.
Bienfaits : C’est un antiseptique naturel. Cependant, il fermente très facilement, ce qui peut provoquer des ballonnements. Il peut également être à l’origine des caries. Son utilisation doit donc rester occasionnelle.
Utilisations : on connaît bien son utilisation dans le pain d’épices, son goût caractéristique de fleurs parfume allégrement les gâteaux. J’aime l’utiliser avec de la fleur d’oranger ou toute préparation florale.
Point négatif : il favoriserait davantage l’apparition de caries dentaires, il est riche en fructose, ce qui n’est pas super pour le foie.
Le sucre de canne clair :
Caractéristiques : Lorsque les contraintes techniques ne nous permettent pas d’utiliser du sucre complet, le sucre de canne clair reste une alternative correcte au sucre blanc. Partiellement raffiné, il y a encore un tout petit peu de mélasse, mais son goût de réglisse a disparu. Attention néanmoins aux pratiques industrielles qui pratiquent la récoloration des sucres raffinés.
Bienfaits : Son apport en minéraux est vraiment minime. Son indice glycémique est bien plus élevé que le sucre complet. Il possède le même pouvoir sucrant que ce dernier.
Utilisations : dès que l'utilisation de sucre complet devient compliquée à cause du goût anisé, on ira vers un sucre semi-complet. Je l’utilise dans les meringues et les crèmes chaudes. Attention, aujourd’hui, la plupart du sucre blond et de la cassonade commercialisés sont du sucre blanc coloré. Lisez bien les étiquettes.
Les dattes ou pâte de dattes :
Caractéristiques : Présentées sous forme de grappes, les dattes sont le fruit du palmier. Elles sont naturellement riches en fibres. Je les préfère fraîches. Les Medjool sont les plus généreuses et charnues. Attention néanmoins aux dattes Medjool piquées au glucose pour apporter plus d'onctuosité.
Leur texture crémeuse permet d'apporter de la mâche. On les retrouve souvent dans les desserts crus.
Bienfaits : c’est un des sucres naturels les plus riches en fibres, en minéraux et en oligoéléments. Attention cependant, car les dattes sont davantage à l’origine des caries.
Utilisations : J’achète de la pâte de dattes en magasin bio plus accessible que je conserve au frigo. On utilise les dattes ou la pâte de datte comme base de fond de tarte cru. Il est souvent nécessaire de la mixer avec des flocons d’avoine ou de sarrasin pour éviter qu’elle ne colle.
Point négatif : elles favoriseraient davantage l’apparition de caries dentaires.
Maltitol :
Nouveau édulcorant naturel à la mode que l’on retrouve de plus en plus dans les pâtisseries à index glycémique bas.
Sirop d’érable :
le sirop d’érable est particulièrement riche en polyphénols, un puissant antioxydant naturel. Ce sirop étant composé de fructose et de glucose, son index glycémique est plus bas que celui du sucre blanc. Issu exclusivement de la sève d’érable, le sirop d’érable est 100% naturel. *l’Institut sur la nutrition et les aliments fonctionnels (INAF) de l’Université Laval, en 2013.
Aucun sucre n’est parfait ! Tous ont leurs petits défauts, même les sucres IG bas… Ce que je vous recommande, c’est de préférer les sucres les plus naturels, de les varier et de respecter les quantités journalières recommandées : 25 g par jour max (attention donc aux jus de fruits, biscuits faits maison, glaces…).
Sucrer avec des légumes qui apportent aussi des fibres.
n’hésitez pas à sucrer avec des fruits et légumes de l’automne, riche en sucres naturels mais aussi en pectine, Pommes, citrouilles, patates douces…
Plein d’infos cet article. Des choses que je savais déjà mais pas que…L’impact des épices par exemple. Merci !
Une petite question : que penses-tu du sirop de yacon ? Avantage d’avoir une option locale aussi… Hors de prix mais si on en fait une exception 😉
Je ne le connais pas assez. Tu l’as déja utilisé pour ta part? Tu peux nous en parler? Bonne journée à toi