La cuisine des fanes de légumes

Comme un baromètre de notre état émotionnel et 9 recettes pour ne plus les jeter

Assiettes de l’entre deux saisons de restes de fond de frigo par mon amie Alcidia vulbeau

Revaloriser ce qui ne l’est pas.

Ma capacité à cuisiner les fanes de légumes est un miroir de mon état émotionnel. Sur le papier, je sais ce qu’il est « bon » de faire d’un point de vue santé, mais je vous mets à l’aise : tout comme vous, il arrive qu'une voix chuchotante provenant des bas-fonds de ma psyché me stoppe dans mon élan pour saboter mes bonnes intentions.

Les fanes de légumes, malgré leurs grandes ressources nutritionnelles, en offrent la meilleure illustration : « Laver les fanes de carottes ? Non, mais la flegme, trop de sable dedans…» Ces sublimes fanes de radis en pesto ? Ce serait super, mais pas envie de laver le mixeur après…

Je me suis demandé si c’était en lien avec leur valeur marchande? Le fait que ce soit un « déchet » et que, si je le transforme, c'est déjà sympa de ma part de prendre sur mon temps, alors que.. C’est pour moi que je le fais.. Mystère…

Bien qu’ultra dévalorisées, les fanes des légumes (de préférence bio, en agriculture raisonnée, locaux et de saison), offrent comme de nombreuses plantes sauvages, un apport en micro-nutriments bien plus élevé que la simple laitue qu’on achète en sachet au supermarché…

Si vous vous surprenez à penser « tiens, je me ferais bien une cure de vitamine C pour sortir de l’hiver », dites-vous que cuisiner les aromates frais (persil), les jeunes pousses de printemps (chénopode) et les fanes du printemps (radis, carottes, betteraves) feront tout aussi bien l’affaire.

L’alimentation vraie est complexe et riche. Chaque aliment contient des centaines de molécules d’enzymes, de cofacteurs et on ne connait pas encore toutes leurs fonctions. La question de l’assimilation est essentielle, et dans ce sens, l’aliment sera toujours supérieur au complément.

Les feuilles de carottes contiennent six fois plus de vitamine C que les carottes elles-même.

Quelques tips décomplexants sur les fanes :

• Privilégier le bio, local et de saison. Dites-vous que, si vous avez fait l’effort d’investir dans de bons produits, ce serait dommage de jeter les fanes qui ont été pesées et facturées. Dites-vous que le/la maraîcher(ère) a fait un travail incroyable pour vous offrir le meilleur, que ce serait dommage de jeter la moitié du légume. C’est aussi culturel de considérer qu’elles font partie intégrante du légume, comme c’est le cas au Japon où jeter les fanes est une hérésie en soi.

• Dites-vous qu’elles peuvent être intégrées dans n’importe quelle préparation de votre choix : mescluns, soupes, quiches, purées, sauces, risottos. Elles peuvent être l’ingrédient principal de votre batch cooking et ne nécessitent pas de cuisson si vous faites attention à :

1) Bien les laver… En vrai, c'est ça la galère, mais c’est surtout dans la tête…

2) LES HACHER, CISELER très finement avec un grand couteau pour atténuer leur texture fibreuse. C’est le secret pour prendre l’habitude de les intégrer à votre cuisine. Une fois que vous l’avez compris, ça devient automatique : Laver - ciseler - conserver

3) Les conserver dans un tupperware hermétique au frigo (pendant 3-4 jours) pour ensuite les mélanger à de la salade, un autre aromate comme du persil pour faire du taboulé par exemple, ou un autre légume (pomme de terre) pour atténuer l’amertume (dans le cas de la carotte).

Si on réfléchit c’est pas plus compliqué que de cuire des pâtes ou il y a aussi trois étapes :)

Chimichurri aux fanes de radis

Une sauce que vous pourrez garder au frigo pendant 5-6 jours et mettre absolument partout : avec des légumes vapeur, sur une tartine grillée, mélangée avec deux-trois pommes de terre cuites à l’eau, ou pour lier un bol de céréales comme de l’orge ou du riz.

• 1 botte de persil plat frais

• 2 bottes de radis bien lavés

• 2 échalotes

• 2 gousses d’ail

• 100 g d’huile d’olive

• 100 g d’huile de colza, noix ou cameline

• Le jus et le zeste de deux citrons.

• 2 pincées de sel (ou du tamari)

• 1 pincée de poivre

• 1 petit piment rouge ou 1 cuillerée à café de piment doux coréen (optionnel)

• 2 brins de coriandre fraiche (optionnel)

• un petit pot de câpres (optionnel)

Bien Laver et sécher les herbes sur un torchon propre. Émincer les herbes, les échalotes, l’ail et le piment (optionnel). Ajouter les huiles, le jus et zeste de citron, le sel et le poivre. (Vous pouvez aussi mettre l’ensemble dans un blender ou robot-coupe et mixer pendant 30 secondes à 1min)

Mettre dans un bocal ou pot en verre, se conserve au frigo.

Gremolata de fanes et au citron confit

Une version proche du chimichurri, mais avec une touche de citron (zestes, jus) ou de citron confit (ma version préférée).

Photo d’Anaïs Boileau pour bouillons bienfaisants

• 1 petit bouquet de persil, lavé et séché

• 1 botte de fanes de radis ou carotte

• 1 gousse d'ail

• 2 gros citrons (assez pour faire 2 cuillères à soupe de zeste) OU un citron confit

• Sel de mer, poivre

• 5 c. à s. d’huile d’olive

Bien laver le persil et les fanes, les sécher sur un torchon propre. À l’aide d’un grand couteau, hacher très finement le persil et les fanes. À l’aide d’une râpe Microplane ou à dents fines, raper la gousse d’ail et les zestes de citron sur le persil. ( Si vous utilisez un citron confit, écrasez-le à l’aide d’une fourchette et ajoutez-le aux herbes.) Ajouter l’huile, le sel, le poivre, mélanger et conserver ce mélange au frigo pendant 4-5 jours.

Salade de fanes de radis au sésame

Les fanes sont ici blanchies à l’eau comme on le ferait pour des épinards et assaisonnées avec une sauce au sésame que vous pouvez aussi remplacer par du peanut butter.

Tips : Vous pouvez remplacer les fanes de radis par des orties

• 500g de fanes de radis, rincées et triées

• 1/4 c. à thé de sel de mer

vinaigrette au sésame

• 6 c. à soupe de graines de sésame blanches grillées (ou une grosse cuillère à soupe de tahini ou de beurre de cacahuète)

• 3 c. à soupe de sauce soja

• 1 c. à thé de saké (optionnel)

• 1 c. à thé de mirin

Remplir une marmite de 5-6 litres avec 3 litres d'eau. Ajouter le sel et la chauffer à feu vif. Pendant ce temps, préparer la vinaigrette. Griller les graines de sésame dans une petite casserole à feu doux. Lorsque les premières graines commencent à dorer, les retirer du feu et les écraser avec un mortier et un pilon. Pour plus de texture dans la vinaigrette, laisser certaines graines entières. Incorporer la sauce soja, le saké et le mirin. Puis réserver.

Remplir un grand bol aux 2/3 d'eau glacée. Lorsque l'eau bout, blanchir les fanes pendant 30 à 45 secondes. Les retirer de l'eau bouillante et les plonger immédiatement dans le bain d'eau glacée pour arrêter la cuisson. Presser les fanes dans vos mains pour en extraire l'eau. Les couper en morceaux à l’aide de ciseaux et les disposer dans un bol. Verser la vinaigrette au sésame (ou au peanut butter) dessus.

Congee aux fanes et plantes sauvages

Comme dirait Elvira Masson, le congee est le seul endroit où on a le droit de louper sa cuisson de riz, puisque plus il cuit, plus il se délite et se rapproche de la texture bouillie que l’on cherche. Cette recette est parfaite pour intégrer les fanes fibreuses comme les fanes de carottes ou de betteraves. J’aime bien faire aussi cette recette avec des blettes parfois.

pour 4 personnes préparation : 15 minutes cuisson : 2 heures

• 250 g de riz

• 2 l de bouillon de légumes ou d’eau pour la cuisson

• 1 poignée de shiitakés frais (ou séchés)

• 200 g de graines de chanvre décortiquées

• 1 botte de fanes de carotte

• 1 poignée de plantes sauvages (ou de cresson, ou de mizuna)

• 1 gousse d’ail

• 1 c. à c. de gingembre frais

• 2 c. à s. d’huile de sésame

• 1 c. à s. de tamari

• Quelques cébettes

Les plantes qui conviennent pour cette recette :
Pourpier (Pullipes), chénopode (Chenopodium), fenouillette, oseille sauvage, coriandre (Coriandrium), Stellaire (Stellaris), egopode podagraire (Aegopodium Podagraria), Bourrache (Borago officinalis). Récolter les plantes et les laver scrupuleusement et délicatement.

Bien laver les légumes en plusieurs eaux, surtout les fanes pour se débarrasser du sable. Dans une grande marmite ou un faitout, faire revenir le gingembre, les shitakés frais, l’ail, le poireau, et les fanes ciselées très finement dans l’huile de sésame. Une fois le faitout bien chaud, y jeter le riz et remuer pendant une à deux minutes. Hors du feu, mouiller avec le bouillon (ou l’eau) et laisser mijoter à feu doux pendant 1h environ. Éteindre le feu, Rectifier l’assaisonnement. Ajouter les graines de chanvre, les cébettes ciselées, la poignée de plantes sauvages (optionnelle), le tamari. Bien mélanger et servir chaud.

Pickles de fanes de radis fermentés

Si vous êtes adepte de la lacto-fermentation, sachez que vous pouvez passer vos radis ou même vos betteraves (ou pourquoi pas les deux mélangés) en saumure AVEC les fanes.

• 160 g de fanes de radis, soit environ 10 à 12 radis (garder les radis)

• 3% du poids des radis en sel de mer : ex pour 300g de radis : 9gr de sel

• de l’eau

Rincer délicatement sous l’eau les radis et leurs fanes.

Dans un bol, saupoudrer les radis et les fanes de sel, masser légèrement avec vos mains propres. Les ranger dans un petit bocal en verre, ajouter de l’eau pour immerger les radis. Fermer avec le couvercle et secouer le bocal quelques minutes pour que le sel se dissolve dans l’eau.

Laissez reposer à température ambiante pendant deux à trois jours, puis transférer le bocal au frigo quand ça commence à buller légèrement.

Mélanger les radis saumurés à vos salades ou sur une burrata, ou pour accompagner un fromage.

galettes végétales aux fanes

C’est la version ‘crêpes minute’ pour consommer les fanes cuites. hyper pratique, réconfortante et facile à faire.

photo d’Anaïs pour le Manuel Gourmand de la ménopause

Pour 4 crêpes - Préparation 5 minutes cuisson 2 minutes par crêpe.

• 100 g de farine de pois chiche

• 150 g d’eau

• 2 cuillères à soupe d’huile

• 1⁄2 botte de ciboulette

• 1 échalote

• 80 de graines de tournesol

• 2 pincées de sel

• 1 botte de fanes de radis ou de carottes (mais vous pouvez aussi les substituer par des herbes sauvages :

Les plantes qui conviennent pour cette recette
Pourpier (Pullipes), chénopode (Chenopodium), fenouillette, oseille sauvage, coriandre (Coriandrium), Stellaire (Stellaris), egopode podagraire (Aegopodium Podagraria), Bourrache (Borago officinalis). Récolter les plantes et les laver scrupuleusement et délicatement.

Dans un, bol à l’aide d’un fouet, mélanger la farine de pois chiche, l’eau et l’huile.
Ciseler les herbes et la ciboulette. Ajouter les échalotes coupées finement, les graines de tournesol et le sel. Chauffer une poêle avec un peu d’huile et verser une louche de pâte dedans. Cuire chacune des quatre crêpes recto verso jusqu’à obtenir une jolie coloration.

Servir avec une cuillère à soupe de yaourt ou un filet d’huile d’olive et un peu de Za'atar.

Sauce verte de fanes et cresson pour lier du riz ou de l’orge

• 1 botte de fanes de navet, de radis ou de betteraves.

• 1 botte de cresson ou une grosse poignée d’épinards

• Sel de mer

• poivre

Dans un gros volume d’eau salée, blanchir les fanes et le cresson ensemble et les refroidir dans un grand saladier d’eau glacée.

Bien égoutter les fanes et le cresson en les pressant dans vos mains. Mettre du beurre à fondre très doucement et le mettre de côté une fois fondu.

Faites bouillir 200g d’eau dans une petite casserole.

Dans le bol d’un blender, placer les herbes égouttées. Mixer en versant l’eau bouillante petit à petit sans vous bruler. Mixer jusqu’à obtenir une texture bien lisse. Ajouter ensuite le beurre tiède. Saler, poivrer et mixer de nouveau

Utiliser cette sauce pour lier du riz blanc cuit, de l’orge ou même du sarrasin.

Condiment vert de cébettes ou d’oignons nouveaux

Cette recette est une variante du condiment de poireaux que j’avais déjà donné dans l’article sur les petits déjeuners salés. C’est une sauce totalement addictive que vous aurez envie de mettre partout.

Le vert d’une botte de cébettes ou d’oignons nouveaux. Vous pouvez aussi utiliser de l’aillet.

200 ml d’huile de cameline, de colza, de lin, de noix (oméga 3)

200 ml d’huile de sésame grillée

4 cas de graines de sésame

5 cas de Tamari

Un bocal en verre de 500 ml

Laver les verts de cébettes ou d’oignons nouveaux. Les sécher et les ciseler finement à l’aide d’un grand couteau. Les mettre dans un grand bol et ajouter les huiles, les graines de sésame, le tamari, bien mélanger à l’aide d’une cuillère et ranger la préparation dans un grand bocal en verre. Elle se conserve une semaine au frigo.

Cervelle de Canut aux fanes

Mélanger les fanes ciselées à du fromage frais, du yaourt ou du fromage blanc lisse avec quelques oléagineux est aussi une super façon de les consommer en apéro, au petit déjeuner ou pour accompagner une salade ou une céréales.

Ingrédients

• 1 kg de faisselle de brebis ou de chèvre (ou du yaourt végétal type sojade, coco)

• 2 bottes de fanes de carottes ou de radis ou de betteraves

• 5 càs d’un mélange d’huile d’olive et de colza ou lin, noix, cameline (une huile riche en omega 3)

• 2 poignées de graines de tournesol grillées au four préalablement

• 1/2 cc de sel de mer et de poivre moulu

• le jus d’un demi citron

• origan, Za'atar (optionnel)

• 1 bocal en verre d’un litre

Laver les fanes et les ciseler très très finement pour éviter des textures en bouche trop fibreuses. Concasser les graines de tournesol grillées, et les mélanger à l’aide d’une fourchette avec les fanes dans un grand bol. Ajouter l’huile, le sel, le poivre, l’origan séché et le zaatar (optionnel) et mélanger cette préparation avec la faisselle jusqu’à ce que tout soit bien incorporé. Mettre dans un bocal en verre, verser un peu d’huile sur le dessus, fermer le bocal et le conserver au frigo. Ce dip se garde 5 jours au frigo. Servir sur un bon pain au levain grillé ou du pain des fleurs.

J’ai hâte de savoir si vous avez réussi à vous motiver pour ne plus les jeter et de savoir comment vous les utiliser de votre côté :)